亮度调到和环境光接近、色温 5000K 左右、屏幕顶部与视线齐平。真正有用的是在桌子侧面加一盏间接照明，把屏幕和背景的对比压下来。这几条不一定适合所有人。

我主屏是 27 寸 4K，亮度常年压在 40% 上下，跟着窗外走；色温设 5000K，比默认冷白耐看，晚上不刺眼。屏幕顶部和眼睛平齐，脖子不耷拉——之前我垫了两本书把笔记本抬高，反而肩颈舒服了，后来直接换了支架。

最意外的改善是那盏侧后方的小灯。纯环境光、不打在屏幕上，只把墙照亮，屏幕和背后的黑墙不再强烈反差，看久了眼睛不那么累。我是 2025 年被同事问「你灯怎么这么暗」才发现这招管用，之前一直以为越亮越清楚，其实是反的。

我的屏幕 / 灯光设置：

  • 亮度随环境，约 40%
  • 色温 5000K，夜间更低
  • 屏幕顶与视线齐平
  • 侧后方一盏间接照明，不直射屏幕